Tu aimes nager et tu voudrais être plus à l’aise quand tu bloques ta respiration ? Que ce soit pour passer plus de temps sous l’eau, gagner en fluidité dans tes longueurs ou simplement te challenger, travailler ton apnée peut vraiment transformer ton expérience en piscine.
Avec quelques techniques simples et des entraînements bien pensés, tu peux améliorer ton apnée et sentir la différence dès ton prochain passage dans l’eau.
🏊 Ce qu’il faut retenir
- Travaille ton apnée à sec avec des tables CO₂/O₂ (10–15 min suffisent).
- Oublie l’hyperventilation et privilégie toujours la sécurité (jamais seul).
- Gagne en confort grâce à la mobilité thoracique et au relâchement.
- Teste en piscine la respiration espacée (3T, 5T, 7T) pour booster ton endurance.
Les 4 règles d’or pour progresser en toute sécurité
Avant d’aller plus loin, parlons d’abord sécurité – parce que c’est non négociable.
- Jamais seul : entraîne-toi toujours avec un binôme ou sous l’œil d’un coach.
- Zéro hyperventilation : ça peut sembler tentant, mais ça augmente énormément le risque de perte de connaissance.
- Recovery breathing après chaque apnée : inspire vite, expire fort, répète quelques cycles et tu récupères bien plus vite.
- Priorité aux exercices à sec ou en surface : inutile de tenter des traversées interminables au fond du bassin.
Les exercices à sec : le meilleur raccourci
Oui, tu peux améliorer ton apnée depuis ton salon. Les apnéistes du monde entier utilisent deux types de protocoles appelés tables :
- Table CO₂ : tu gardes la même durée d’apnée, mais tu réduis progressivement le temps de récupération. Résultat : tu t’habitues à gérer l’inconfort du CO₂.
- Table O₂ : ici, c’est l’inverse : le temps de récup reste fixe, mais l’apnée s’allonge petit à petit. Idéal pour travailler la tolérance à l’hypoxie.
Exemple d’exercice express de 15 minutes à sec :
- 3 min respiration calme
- 6–8 min de table CO₂ débutant
- 4–5 min de mobilité thoracique (on en parle juste après)
- 2–3 min de recovery breathing et auto-évaluation
Essaie ça le soir, 2 à 3 fois par semaine : tu vas vite sentir que ton corps s’habitue à aller plus loin.
Gagner en confort grâce à la mobilité respiratoire
Tu veux vraiment te sentir plus à l’aise quand tu inspires à fond avant une apnée ? Travaille ta souplesse thoracique et diaphragmatique. C’est l’astuce des apnéistes confirmés.
Quelques idées simples :
- Étirements costaux debout, bras au-dessus de la tête, inspiration profonde et ouverture de la cage thoracique.
- Travail du diaphragme : inspire profondément, bloque, pousse légèrement vers l’extérieur puis relâche.
- Postures de yoga type « chameau » ou « pont » qui ouvrent toute la cage.
5 minutes de ce genre de mobilité en échauffement suffisent à changer ton confort respiratoire. Et crois-moi, sur tes longueurs ça fait toute la différence.
Exercices en piscine
Tu veux du concret lors de ta prochaine séance piscine ? Oublie les traversées sous l’eau sans fin. Concentre-toi sur le travail hypoxique en surface :
- Exercice progressif : 6×50m crawl avec respiration tous les 3 temps, puis 5 temps, puis 7 temps.
- Variante : en brasse coulée, essaie d’allonger tes cycles de mouvement avec le moins de respirations possibles.
- Focus technique : profite de ce travail pour améliorer ta glisse, ton battement, ton relâchement. Moins de gestes parasites, c’est moins d’oxygène consommé.
Une séance de 30 minutes avec ce type d’exercices, c’est déjà un booster énorme pour améliorer ton apnée.
Le mental comme meilleur allié
Tu vas le sentir très vite : l’inconfort de l’apnée vient surtout du CO₂ qui monte. Ce n’est pas dangereux si tu respectes les règles de sécurité, c’est juste ton corps qui sonne l’alarme. Il faut donc l’apprivoiser.
Quelques astuces :
- Fixe-toi des mini-défis hebdos (ex : ajouter un cycle de respiration de plus sur ton 50m).
- Tiens un journal d’entraînement : note tes temps, tes sensations, ton niveau d’aisance.
- Rappelle-toi : l’apnée, c’est un jeu avec toi-même. Pas besoin de comparer, c’est ta progression qui compte.