Tu n’es pas la seule à t’être déjà dit : « allez, cette fois je me sculpte des fessiers en béton ! »
Et tu as raison, parce que les résultats avant/après d’un bon programme fessier sont souvent spectaculaires.
En quelques semaines, ton bas du corps se raffermit, tes jeans tombent mieux, et tu gagnes ce petit boost de confiance qui change tout.
Voici à quels résultats avant après t’attendre si tu fais des exercices pour les fessiers régulièrement.
Avant/après d’exercices fessiers pour femme : à quoi s’attendre vraiment ?
Une bonne nouvelle : les fessiers se transforment vite si tu t’y tiens.
Les premières semaines, tu sens déjà la différence : plus de tonicité, une meilleure posture, un fessier qui « réagit » aux mouvements du quotidien.
À partir de 4 à 6 semaines, les changements visuels commencent à se voir : le galbe se dessine, la peau paraît plus lisse, le fessier plus remonté.
En général :
- 1 mois : tu ressens le travail (plus ferme, plus tonique).
- 2 à 3 mois : les formes changent (plus de volume, silhouette redessinée).
- 6 mois et + : la vraie transformation — un fessier fort, sculpté, et endurant.
Le secret ? C’est la régularité (mais pas la la perfection).
Tu veux des résultats ? Alors fais de chaque séance une promesse : ne rien lâcher, même les jours où la flemme pointe le bout du nez.
Les 5 exercices fessiers les plus efficaces (testés et approuvés)
Pour un résultat avant après satisfaisant, il faut réaliser les bons exercices. Voici les meilleurs selon nous :
1. Le Hip Thrust : le roi du fessier galbé
C’est l’exercice incontournable pour le volume. En salle ou à la maison, il isole le grand fessier mieux que tout autre mouvement.
Objectif : 3 à 4 séries de 10-12 répétitions, progression de charge chaque semaine.
Astuce : monte vite, redescends lentement, et garde les genoux bien ouverts.
2. Les fentes bulgares : le brûleur de cuisses et fessiers
Un mouvement qui change tout sur le galbe du bas du corps. Fais-les lentes, contrôlées, et sens la tension dans la fesse avant.
Variante : place ton pied arrière sur un step pour accentuer le travail.
Objectif : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
3. Le soulevé de terre jambes tendues : le classique revisité
Il étire le fessier tout en travaillant les ischios, parfait combo pour un fessier harmonieux.
Pense à garder le dos droit et à pousser les hanches vers l’arrière.
Objectif : 4 séries de 8-10 répétitions, progression de charge lente mais régulière.
4. Les abductions de hanche : le secret du galbe latéral
À la machine, avec un élastique ou au sol, ce mouvement cible le moyen fessier
Résultat : un fessier arrondi sur les côtés, un effet lift visible.
Objectif : 3 séries de 15-20 répétitions en fin de séance.
5. Les montées de bassin au sol (Glute Bridge) : le basique à ne pas zapper
Idéal pour les débuts ou pour les jours de récupération active.
Tu peux les faire tous les jours, même sans matériel.
Objectif : 4 séries de 20 répétitions, parfait pour bien activer les fessiers avant d’autres exos.
Programme type : la routine fessiers qui fait la différence
Maintenant que tu as les bons exos en tête, voici un plan progressif pour un vrai résultat avant/après. Par besoin de passer des heures à la salle, 3 séances par semaine suffisent.
Semaine 1 à 4 : activer et maîtriser
- Glute bridge
- Fentes statiques
- Abductions
- Gainage fessier (30 sec × 3)
Objectif : apprendre à sentir tes fessiers travailler avant de charger.
Semaine 5 à 8 : Intensifier et structurer
- Hip thrust
- Soulevé de terre jambes tendues
- Fentes bulgares
- Abductions élastiques
Objectif : progresser en charge et en contrôle. Résultats visibles.
Semaine 9 et + : Sculpter et consolider
- Hip thrust lourd
- Soulevé de terre
- Fentes marchées
- Circuit d’abductions + ponts + sauts fessiers
Objectif : renforcer la densité musculaire et la tonicité générale.
Nutrition et récupération : le duo gagnant pour ton avant/après
Pas de muscles sans carburant. Ce que tu vas manger est tout aussi important que les exercices.
Si tu veux voir ton fessier se dessiner, il te faut :
- Des protéines (poulet, œufs, tofu, lentilles).
- Des glucides complexes.
- Des bonnes graisses (avocat, huile d’olive, saumon).
- Une bonne hydratation.
Et surtout : dors bien ! Le muscle se construit la nuit, pas pendant la séance.